Progressive Muskelentspannung

Die Progressive Muskelentspannung wurde 1929 von dem schwedisch-amerikanischen Physiologen und Arzt Edmund Jacobsen entwickelt.
Die Theorie ist, dass jede psychische Erregung wie zum Beispiel Angst, Stress, Ärger und Nervosität eine Zunahme des Muskeltonus, der Muskelspannung, bewirkt. Also müsste umgekehrt durch eine Verringerung der muskulären Verspannung eine physische und psychische Entspannung bewirkt werden können.

Das Prinzip ist also "Entspannen durch Anspannen". Bei psychischer Anspannung werden auch die Muskeln angespannt, weil der Körper sich auf eine "Kampf oder Flucht-Reaktion" vorbereitet. Besonders das Hormonsystem und das vegetative Nervensystem sind an dieser Reaktion beteiligt.
Bei einer aktiven Entspannung der Muskulatur wird dem Gehirn signalisiert, dass der Ausnahmezustand vorbei ist, alles gut ist, und so kann sich der Mensch wieder körperlich und psychisch entspannen.

Das Grundprinzip der Progressiven Muskelentspannung besteht darin, Muskeln eines bestimmten Bereiches gezielt und kurz anzuspannen und anschließend mit dem Ausatmen abrupt die Spannung zu lösen und zu entspannen. Auch während der Anspannungsphase wird weitergeatmet, um eine generalisierte Anspannung zu vermeiden. Nach und nach soll ein progressiver, also ein fortschreitender physischer und psychischer Entspannungszustand erreicht werden.
Bei der Übung dürfen die Muskeln natürlich nicht so stark angespannt werden, dass sie verkrampfen oder gar Schmerzen bereiten. Der Übende soll sich wohlfühlen und den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung deutlich wahrzunehmen versuchen.

Zu Anfang wird die Langform geübt. Dabei werden nacheinander 12 Muskelgruppen angespannt und wieder entspannt. Dabei ist die Reihenfolge je nach Übungsleiter unterschiedlich. Manche beginnen an den Füßen, die meisten starten mit Händen und Armen. Die Übung kann im Sitzen oder im Liegen durchgeführt werden. Jede einzelne Muskelgruppe wird für wenige Sekunden angespannt und dann abrupt entspannt. Danach wird den körperlichen Reaktionen nachgespürt.
Die etwa zwei Minuten lange Nachspürphase ist sehr wichtig. Auch der richtigen Bauchatmung kommt große Bedeutung zu, denn sie vertieft die Entspannung. In der Regel werden die Übungen mit einer Anspannung des gesamten Körpers beendet. Nach einem ausgiebigen Strecken und Räkeln sollte sich der Übende entspannt und voll Energie fühlen.

Wenn die Langform gut beherrscht wird, kann auch eine Kurzform geübt werden, bei der die 12 Muskelgruppen zu vier Gruppen - Arme, Kopf, Rumpf, Beine - zusammengefasst werden. Durch die Einführung eines individuellen Ruhewortes wie "Ruhe", "tiefer und tiefer", "loslassen" oder auch bildhafte Ausdrücke wie "Sonne" oder "Welle" kann die Entspannung weiter vertieft werden. Auch die Vorstellung einer Farbe, die sich mit der Anspannungs-, Entspannungs- und Nachspürphase verändert, ist für die Erlangung einer tiefen Entspannung von großem Nutzen. Beherrscht man die Progressive Muskelentspannung, so kann sie überall im Alltag, zum Beispiel im Büro, zu Hause und auch unterwegs, angewandt werden.